O que são antinutrientes?

Se você chegou aqui por que talvez você esteja tentando se alimentar de forma mais saudável atualmente, nas redes sociais vemos todos os dias pessoas dizendo o que devemos ou não comer, e muito se falam em coisas como fibras, gorduras, vitaminas e mais recentemente os antinutrientes. Mais uma coisa pela qual devemos nos preocupar, afinal de contas: O que são antinutrientes?

Pois bem o termo “antinutrientes” sugere o que são. Enquanto os nutrientes são substâncias que nutrem plantas e animais para que cresçam e vivam, os antinutrientes ganham o título porque podem bloqueiam ou interferem na maneira como o corpo absorve alguns nutrientes do intestino e da corrente sanguínea. Ou seja, os antinutrientes podem diminuir a quantidade de nutrientes que você realmente obtém da comida.

Antinutrientes - São encontrados naturalmente em nossos alimentos

As plantas desenvolveram esses compostos como mecanismo de defesa contra insetos, parasitas, bactérias e fungos. Apesar de parecerem assustadores, estudos mostram que os antinutrientes não são motivo de preocupação, a menos que sejam consumidos em quantidades excessivamente altas e irrealistas, você precisaria consumi-los isolados e em altas quantidades o que não é caso dos alimentos - e eles têm vários benefícios à saúde. 

A muito tempo atribui-se que as fibras alimentares eram ruins, pois pode se ligar aos nutrientes e retirá-los do trato digestivo no cocô, parecia algo a ser evitado. E realmente foi sendo retirada de muitos alimentos, atualmente pesquisas cientificas mostram que a fibra dietética é extremamente importante e incentivam seu consumo. Comer muitas fibras reduz os riscos de obesidade, pressão alta, doenças cardíacas, derrame, diabetes e algumas doenças gastrointestinais. Os antinutrientes estão atualmente passando pela mesma mudança de imagem da mesma forma, em vez de algo a ser evitado, muitos antinutrientes são agora considerados nutracêuticos e alimentos funcionais que promovem a saúde devido aos seus benefícios. 

Prós e Contras dos antinutrientes:

As lectinas: Fontes: são encontradas em grãos de cereais e leguminosas. Prós: estão associadas à redução do risco de doenças cardiovasculares, diabetes, alguns tipos de câncer e excesso de peso ou obesidade. Contra: podem interferir na absorção de cálcio, ferro, fósforo e zinco.

Os taninos: Fonte: comumente encontrados em chás, cafés e carnes e queijos processados. Prós: são antioxidantes que podem inibir o crescimento de bactérias, vírus , fungos e leveduras e podem diminuir os níveis de colesterol e a pressão arterial. Contra: podem diminuir a absorção de ferro.

Os fitatos: Fontes: encontrados no trigo, cevada, arroz e milho. Prós: estão associados ao aumento da função imunológica e à morte das células cancerosas, bem como à redução do crescimento e disseminação das células cancerosas. Eles também têm propriedades antioxidantes e podem reduzir a inflamação. Contra: podem diminuir a absorção de ferro, zinco, magnésio e cálcio

Glicosinatos: Fontes:  em vegetais crucíferos (brócolis, couve de Bruxelas, couve-flor, repolho). Prós:  inibem o crescimento de células tumorais. Contra: podem impedir a absorção de iodo, que pode interferir na função tireoidiana e causar bócio. Aqueles que já têm deficiência de iodo ou uma condição chamada hipotireoidismo são os mais suscetíveis.

Os oxalatos: Fonte: são encontrados em muitos alimentos comuns, incluindo legumes, beterrabas, frutas vermelhas, laranjas, chocolate, tofu, farelo de trigo, refrigerante, café, chá, cerveja, vegetais verdes escuros e batata doce. Contra: são um dos poucos antinutrientes com maior impacto negativo principalmente no corpo, podem se ligar ao cálcio no trato digestivo e fazem sua remoção do corpo durante os movimentos intestinais. Os oxalatos também podem aumentar o risco de pedras nos rins em algumas pessoas.

No geral, comparando os benefícios com as desvantagens, os prós antinutrientes na verdade superam os contras. Os alimentos saudáveis ​​que os contêm - principalmente frutas, vegetais, grãos inteiros e legumes - devem ser incentivados e não evitados.

Os antinutrientes só se tornam uma preocupação se esses alimentos forem consumidos em quantidades ultra-altas. Além disso, uma grande proporção de antinutrientes é removida ou perdida dos alimentos que as pessoas comem à medida que são processados ​​e cozidos, especialmente se os processos de imersão, escaldamento, fervura ou outros processos de alta temperatura estiverem envolvidos. 

Podemos levar em consideração algumas medidas para ajudar a neutralizar os efeitos dos antinutrientes na absorção de nutrientes específicos: 

- Por exemplo em relação aos taninos pessoas com alto risco de doenças relacionadas a deficiências minerais, como osteoporose com deficiência de cálcio ou anemia com deficiência de ferro, podem desejar monitorar suas escolhas alimentares quanto ao teor de antinutrientes. 

- Outra estratégia pode ser alterar o horário de ingestão de alimentos com antinutrientes. Os exemplos são beber chá entre as refeições, em vez de durante as refeições, para reduzir as chances de o ferro ser mal absorvido, ou tomar um suplemento de cálcio algumas horas após comer um cereal de farelo de trigo rico em fibras que contém fitatos.

- Combine alimentos com alto teor de ferro e zinco com alimentos ricos em vitamina C (exemplos: almôndegas com molho de tomate, pimenta à base de tomate com feijão).

- Mergulhe os legumes antes de cozinhar .

E os vegetarianos como ficam?

Os vegetarianos e veganos podem ter maior risco de efeitos negativos de antinutrientes porque sua dieta depende muito de frutas, vegetais, grãos inteiros e leguminosas.

Mas essas dietas à base de plantas ainda estão entre as mais saudáveis e estão associadas à redução do risco de doenças cardiovasculares, obesidade, diabetes e vários tipos de câncer. Além disso, estudos em vegetarianos que comem dietas ricas em alimentos vegetais contendo antinutrientes geralmente não mostram deficiências em ferro e zinco, portanto, o corpo pode estar se adaptando à presença de antinutrientes, aumentando a absorção desses minerais no intestino. 

Fonte: [1].[2].[3].[4]

Adriana Cordeiro